Exercices de renforcement et de mobilités du membre inférieur

Guillaume Mougin • 25 février 2022

  • Description

    🎯 Relâcher le fascia plantaire tout en favorisant le mouvement de l’articulation du gros orteil.


    💪 D’une main, étirez le gros orteil vers le haut (dorsiflexion). Puis, de l’autre main, massez vigoureusement la partie de la plante du pied où se situent l’arche et le talon.


    ⏰ Maintenez cette position. Massez durant 15 secondes. 4 répétitions pour chacun des pieds.


    💬 Pour des résultats similaires, il vous est possible d’utiliser une balle que vous ferez rouler sous votre pied. Vous pouvez varier la densité de la balle selon vos besoins. C ertains préféreront une balle de tennis alors que d’autres aimeront mieux une balle de golf.

  • Description

    🎯 Renforcer consciemment les muscles responsables de l’absorption de choc au niveau des pieds.


    💪 Une façon efficace de soulever l’arche et d’activer les bons muscles est de commencer en soulevant le gros orteil le plus haut possible. Cette action aura pour effet de surélever votre arche (courbure interne du pied) et, une fois la position atteinte, il suffit de déposer le gros orteil tranquillement au sol tout en gardant l’arche à son plus haut.


    ⏰ Maintenez la contraction pendant 15 secondes. Relâchez puis répétez. Alternez ensuite avec l’autre pied.


    ❗️Le poids du corps et la pression doivent être concentrés sous les têtes métatarsiennes. Évitez d’agripper les orteils au sol.


    💬 Le même exercice peut être effectué en équilibre sur un seul pied. Cela aura pour effet de concentrer tout le poids de votre corps sur le pied que vous désirez renforcer.

  • Description

    🎯 Renforcer les petits muscles du pied.


    💪 Utilisez vos orteils pour agripper une serviette au sol et ramenez-la vers vous. Une fois la serviette près de vous, maintenez cette position durant 5 secondes. À effectuer en position assise sur une chaise.


    ⏰ 2 séries de 15 répétitions.


    ❗️Il ne s’agit pas de coincer la serviette entre vos orteils, mais bien de l’agripper avec les orteils comme si c’était votre main.


    💬 Ajoutez un livre ou tout autre poids supplémentaire sur la serviette.

  • Description

    🎯 Travailler l’équilibre du pied pour faciliter son positionnement et sa stabilité.


    💪 Le pied visé par l’exercice doit demeurer au sol tandis que l’autre pied se déplace pour toucher au sol au point le plus loin possible sans toutefois perdre l’équilibre. L’objectif ici est de créer un débalancement contrôlé de manière à ce que les muscles stabilisent votre corps.


    ⏰ 2 minutes où le pied se déplace constamment dans des directions aléatoires puis changez de pied d’appui.


    ❗️Aucune notion de rapidité n’est requise. Chaque mouvement doit être conscient et l’objectif est d’aller toucher du bout du pied, le plus loin possible.


    💬 Le même exercice peut être effectué avec l’ajout d’un oreiller sous le pied pour augmenter l’instabilité de celui-ci. Le fait de fermer les yeux ajoutera aussi un degré de difficulté.

  • Description

    🎯 Augmenter l’amplitude de mouvement au niveau de l’articulation tibio-talaire.


    💪 Placez un élastique de type Teraband tel qu’indiqué sur l’image et attachez-le à une patte de chaise ou à toute autre chose de solide. Par la suite, effectuez un mouvement opposé à la résistance de l’élastique. Il s’agit d’un mouvement seulement sur le plan horizontal. Alors que votre pied est stable au sol, effectuez une flexion du genou vers l’avant en pointant vers le 2e orteil. Atteignez le point maximal en descente puis remontez. L’élastique devrait être sous tension maximale.


    ⏰ 2 séries de 15 répétitions par pied.


    ❗️Il existe une variante de cet exercice où l’on place l’élastique sur côté externe ou interne de manière à être perpendiculaire au pied. De cette façon, on effectue le même mouvement, mais l’élastique exerce une forme gauche-droite et demande à la cheville de se stabiliser lors du mouvement.


    💬 Un élastique avec résistance supérieure peut être introduit selon le niveau.

  • Description

    🎯 Renforcer les muscles responsables de l’inversion (le muscle tibial postérieur) et de l’éversion (les muscles fibulaires).


    💪 Placez un élastique de type Teraband tel qu’indiqué sur l’image et attachez-le à une patte de chaise ou à toute autre chose de solide. Par la suite, effectuez un mouvement opposé à la résistance de l’élastique. Il s’agit d’un mouvement seulement sur le plan horizontal.


    ⏰ 3 séries de 12 répétitions pour chaque côté. Puis changez de pied et refaire.


    ❗️Pour cet exercice, la jambe (partie du corps entre le genou et la cheville) doit rester totalement immobile, seulement le pied est en mouvement.


    💬 Un élastique avec résistance supérieure peut être introduit selon le niveau.

  • Description

    🎯 Augmenter spécifiquement et progressivement la charge sur le fascia plantaire et le tendon d’Achille.


    💪 Placez l’avant de vos pieds sur une marche tout en laissant les talons dans le vide. Insérez ensuite une serviette sous les orteils de manière à surélever ceux-ci au maximum. Contractez les mollets, montez vos talons le plus haut possible puis relâchez tranquillement pour redescendre doucement sous la marche de façon à venir étirer vos mollets.


    ⏰Une répétition est de 3 secondes à la montée ainsi que 3 secondes à la descente. Faites 3 séries de 30 répétitions.


    ❗️Pour cet exercice, les genoux sont droits et les fessiers sont ressortis.


    💬 Il est possible d’augmenter le nombre de répétitions ou d’ajouter tout simplement du poids comme le port d’un sac d’école avec des manuels à l’intérieur.

  • Description

    🎯 Simuler le mouvement répétitif de la course (ou marche rapide) lors de l’appui unipodal.


    💪 Il s’agit d’une flexion du genou en équilibre sur un pied. Il est important de descendre au maximum de sa capacité à chaque répétition. Gardez le dos droit et les épaules droites vers l’avant.


    ⏰ 3 séries de 30 répétitions.


    ❗️L’important n’est pas la vitesse d’exécution, mais un contrôle moteur maximal de chaque aspect technique du mouvement. Cet exercice inclut plusieurs des notions vues précédemment (arche surélevée, équilibre de la cheville, proprioception et équilibre).


    💬 Augmentez le nombre de répétitions graduellement ou ajoutez un poids supplémentaire. 

    Il est possible de refaire cet exercice les yeux fermés pour travailler la proprioception.

Remboursement et prise en charge en podologie

par Guillaume Mougin • 4 novembre 2025
Prise en charge des semelles orthopédiques : ce qu’il faut savoir Les semelles orthopédiques (ou orthèses plantaires) peuvent être prescrites pour corriger ou soulager différentes pathologies du pied. Toutefois, leur remboursement par Assurance Maladie est limité — il faut en connaître les conditions et les montants pour anticiper le reste à charge. Voici un panorama complet. ✔️ Les conditions de prise en charge Avant tout, pour que les semelles puissent être partiellement remboursées : Faut-il une préscription médicale ? Non, depuis mai 2023, votre podologue est en mesure d'en rédiger une à la suite d'un bilan afin de vous faire bénéficier de la même prise en charge qu'avec une prescription médicale rédigée par un médecin. Le nombre de paires remboursables dépend de l’âge : pour un adulte (≥ 16 ans) : 1 paire par an. pour un enfant (< 16 ans) : 1 paire tous les 6 mois. 📊 Les montants & taux de remboursement Voici les bases de remboursement (tarif de responsabilité ou “base de remboursement” de la Sécurité sociale) selon la pointure, ainsi que le taux habituel. Bases selon la pointure Pour une pointure en dessous de 28 : 12,94 € par semelle, soit 25,88 € la paire. Pour une pointure entre 28 et 37 : 14,02 € par semelle, soit 28,04 € la paire. Pour une pointure au-dessus de 37 : 14,43 € par semelle, soit 28,86 € la paire. Taux de remboursement par l’Assurance Maladie En règle générale : 60 % de la base de remboursement. Pour certaines situations – par exemple si l’orthèse est liée à une Affection de Longue Durée (ALD) ou certains cas particuliers – le taux peut être 100 % de la base. Exemple concret Si vous chaussez du 40 (donc pointure > 37) et que vous achetez une paire de semelles sur mesure à 200 € : Base de remboursement = 28,86 € Remboursement à 60% → ~17,31 € Reste à charge = 200 € − 17,31 € = ~182,69 € (sans tenir compte de la mutuelle) 🧐 Pourquoi le reste à charge est souvent élevé Le tarif de responsabilité (base de remboursement) est très faible comparé au coût réel des semelles qui peut varier de ~75 € à >300 €. Le taux de remboursement standard est seulement 60%. Les dépassements d’honoraires (matériaux, temps, complexité) ne sont pas pris en charge par la Sécurité sociale. C’est là que la mutuelle joue un rôle clé pour couvrir le complément. 🧾 Le rôle de la mutuelle / complémentaire santé Puisque la prise en charge de l’Assurance Maladie est limitée, la mutuelle peut compléter : soit via un pourcentage de la base de remboursement (ex. 100 %, 200 %, 300 % de la base) ; soit via un forfait annuel. 👉 Conseil : vérifiez dans votre contrat de mutuelle la rubrique “appareillages orthopédiques” ou "Auxiliaire" pour connaître votre niveau de couverture. 🔍 Pourquoi cet article est important Beaucoup de patients pensent que « les semelles sont remboursées » et sont surpris du reste à charge. Avec ces éléments, vous pouvez anticiper, comparer des devis, et choisir votre mutuelle en connaissance de cause.

Comment choisir la bonne poiture ?

par Guillaume Mougin • 4 novembre 2025
Comment choisir la bonne pointure de chaussures de course : le guide simple et efficace