🎯 Renforcer consciemment les muscles responsables de l’absorption de choc au niveau des pieds.

💪 Une façon efficace de soulever l’arche et d’activer les bons muscles est de commencer en soulevant le gros orteil le plus haut possible. Cette action aura pour effet de surélever votre arche (courbure interne du pied) et, une fois la position atteinte, il suffit de déposer le gros orteil tranquillement au sol tout en gardant l’arche à son plus haut.

⏰ Maintenez la contraction pendant 15 secondes. Relâchez puis répétez. Alternez ensuite avec l’autre pied.

❗️Le poids du corps et la pression doivent être concentrés sous les têtes métatarsiennes. Évitez d’agripper les orteils au sol.

💬 Le même exercice peut être effectué en équilibre sur un seul pied. Cela aura pour effet de concentrer tout le poids de votre corps sur le pied que vous désirez renforcer.

🎯 Renforcer les petits muscles du pied.

💪 Utilisez vos orteils pour agripper une serviette au sol et ramenez-la vers vous. Une fois la serviette près de vous, maintenez cette position durant 5 secondes. À effectuer en position assise sur une chaise.

⏰ 2 séries de 15 répétitions.

❗️Il ne s’agit pas de coincer la serviette entre vos orteils, mais bien de l’agripper avec les orteils comme si c’était votre main.

💬 Ajoutez un livre ou tout autre poids supplémentaire sur la serviette.

🎯 Augmenter l’amplitude de mouvement au niveau de l’articulation tibio-talaire.

💪 Placez un élastique de type Teraband tel qu’indiqué sur l’image et attachez-le à une patte de chaise ou à toute autre chose de solide. Par la suite, effectuez un mouvement opposé à la résistance de l’élastique. Il s’agit d’un mouvement seulement sur le plan horizontal. Alors que votre pied est stable au sol, effectuez une flexion du genou vers l’avant en pointant vers le 2e orteil. Atteignez le point maximal en descente puis remontez. L’élastique devrait être sous tension maximale.

⏰ 2 séries de 15 répétitions par pied.

❗️Il existe une variante de cet exercice où l’on place l’élastique sur côté externe ou interne de manière à être perpendiculaire au pied. De cette façon, on effectue le même mouvement, mais l’élastique exerce une forme gauche-droite et demande à la cheville de se stabiliser lors du mouvement.

💬 Un élastique avec résistance supérieure peut être introduit selon le niveau.

🎯 Renforcer les muscles responsables de l’inversion (le muscle tibial postérieur) et de l’éversion (les muscles fibulaires).

💪 Placez un élastique de type Teraband tel qu’indiqué sur l’image et attachez-le à une patte de chaise ou à toute autre chose de solide. Par la suite, effectuez un mouvement opposé à la résistance de l’élastique. Il s’agit d’un mouvement seulement sur le plan horizontal.

⏰ 3 séries de 12 répétitions pour chaque côté. Puis changez de pied et refaire.

❗️Pour cet exercice, la jambe (partie du corps entre le genou et la cheville) doit rester totalement immobile, seulement le pied est en mouvement.

💬 Un élastique avec résistance supérieure peut être introduit selon le niveau.

🎯 Simuler le mouvement répétitif de la course (ou marche rapide) lors de l’appui unipodal.

💪 Il s’agit d’une flexion du genou en équilibre sur un pied. Il est important de descendre au maximum de sa capacité à chaque répétition. Gardez le dos droit et les épaules droites vers l’avant.

⏰ 3 séries de 30 répétitions.

❗️L’important n’est pas la vitesse d’exécution, mais un contrôle moteur maximal de chaque aspect technique du mouvement. Cet exercice inclut plusieurs des notions vues précédemment (arche surélevée, équilibre de la cheville, proprioception et équilibre).

💬 Augmentez le nombre de répétitions graduellement ou ajoutez un poids supplémentaire. 

Il est possible de refaire cet exercice les yeux fermés pour travailler la proprioception.